筋肉痛はスケーターにとって最大の敵【筋肉痛を一刻も早く治す方法】

明日滑ろうと思ってたのに筋肉痛がひどすぎてこれはダメだな

こんな経験ありますよね。

若い子なら筋肉痛の回復は早いですが、20代以上のスケーターからすれば筋肉痛は悪魔そのものです。

今回は打倒筋肉痛ということで一刻も早く筋肉痛を治す方法を紹介していきます。

自分は趣味として筋トレをしていたことがあり、この分野に関してはそれなりの知識があるので、ある程度の信頼性は保てるかと思います。

ただ現在はもっぱらスケボーばっかりで筋トレはまったくしていないです

ヒロキ
ヒロキ

スケーターの体系って基本的にすらっとしていますよね。

ヘンリー
ヘンリー

そーだな。マッチョなスケーターは見たことないなー。

この記事を見るメリット

今日から試せる!スケートボードにおける筋肉痛を軽減できる知識が身につく。

筋肉痛になりやすい人

アウターの筋肉に対してインナーの筋肉の比率が少ない人ほど筋肉痛になりやすいです。

つまり体幹がしっかりしていないと筋肉に頼ってしまい、その結果、筋肉痛がひどくなります。

特に大人ほど筋肉に頼ってしまいがちです

なので徐々にインナーを使える状態に体に持っていく必要があります。

それに関してはこちらのYuRuMu整骨院というチャンネルが参考になると思いますので、ぜひご覧ください。

堀米雄斗の「体の使い方」を分析して、スケートボードに必要な要素を考える

筋肉痛を軽減させる方法4つ

ボディービルダーやフィジーカーなど、日々ハードなトレーニングを行っている人は基本的に、部位ごとに細かく分割してトレーニングを行っています。

理由は筋肉を2~3日以上休ませて超回復を狙うためです。

超回復をするためにはただ何もせず休むだけではなく、食事面などで意識していく必要があります。

  • BCAAを摂取する

  • スケボー後の食事

  • 15分ほど湯船につかる

  • ストレッチ

BCAAを摂取する

BCAAは必須アミノ酸の中でも筋肉に大きな影響を与えるものの一つです。

具体的には

  • 体内のタンパク質の合成を促進させる

  • 体内のタンパク質の分解を抑制する

  • 筋肉痛の軽減

  • 乳酸の産生を抑制する

上記の通り、かなりメリットがあります。

休憩なしで滑っていると、下半身の筋肉に乳酸が蓄積し、体を思うようにコントロールできなくなります。

しかし、BCAAを摂取することによって乳酸の蓄積を少なくし、運動のレベルを向上させることができます。

BCAAに関してはたくさんの研究結果があります。

以下は名古屋大学の研究結果です。

http://www.nagoya-u.ac.jp/about-nu/public-relations/researchinfo/upload_images/20170113_agr.pdf

BCAAが多く含まれている食品

  • 魚類
  • 牛肉、鶏肉

  • 大豆
  • チーズ

基本的にタンパク質が多く含まれている食品にBCAAが多く含まれています。

BCAAは食品からの摂取も必要ですが、飲料からの摂取が効率的で望ましいです。

BCAAを摂取する意味は運動している途中にエネルギーを切れないようにするためです。

そのためには滑っている途中、または滑る直前にBCAAを摂取する必要があります。

滑りながら魚とか肉を食えるかと言われたらなかなか難しいですよね。

なので飲料でBCAAを摂取するのが1番望ましいです。

BCAAを摂取するデメリット

  • 自律神経が乱れる可能性がある

  • カロリーゼロ(人工甘味料が含まれている)

いずれにしろ飲み過ぎは良くないと言う事です。

BCAAを摂取しすぎると、交感神経が優位になる(覚醒する)ので夜眠れなくなる可能性があります。

自分は夜の睡眠から数時間前は摂取しないようにしています。

実際に飲んで美味しかったBCAA

おすすめはXTENDのBCAAです。

XTEMDのBCAAは基本的に何味を飲んでも美味しいのですが、その中でも僕はブラッドオレンジをよくリピートしていました。

30杯分と90杯分を選べますが、いきなり90杯分を購入して口に合わなかったら最悪なので、とりあえず30杯分での購入をおすすめします。

でも1g当たりの値段は90杯分の方が安いです。

これはもう企業戦略なので仕方がないですね(笑)


Xtend BCAA Italian Blood Orange (イタリアン ブラッドオレンジ)

他にも10種類ぐらいフレーバーがあるので、自分のお気に入りの味を見つけてみてください。

でも正直、粉を入れて、水を入れて、シェイクして、飲みきったら洗わなくてはならないってかなり面倒くさいですよね。

なので最近は粉のBCAAを卒業し、ペットボトルのアミノバリューに切り替えました。

味に関してもXTENDのBCAAより遥かに美味しいです。

値段については1本あたり153円と何とも言えないのですが、まあ自動販売機でコーラを1本買うことを考えたら、こっちの方がコスパ良いかなと考えています。


大塚製薬 アミノバリューBCAA

スケボー後の食事

トレーニングや運動を終えてからの30分はタンパク質補給のためのゴールデンタイムです。

要は筋肉がタンパク質に飢えている状態です。

オラにタンパク質を分けてくれー!

タンパク質が多く含まれている食品

  • 肉類
  • 魚介類

  • 大豆製品
  • 乳製品

1日に必要なタンパク質の量

一般的に体重1㎏当たり0.8gのタンパク質が必要です。

体重が60kgの人だと1日に48gのタンパク質が必要となります。

卵に例えるなら、卵1つ当たりのタンパク質含有量はおよそ6gなので

48÷6=8

毎日たまごを8個食えと言われてもなかなか厳しいと思います。

そこでスケボー後の食事にプラスで

  • プロテイン
  • プロテインバー
  • プロテインゼリー

のいずれかを摂取することをお勧めします。

プロテインは筋肉増強剤じゃない

これに関してわりと勘違いしている人が多いと思うので説明すると

プロテインはただのタンパク質です

「それなら肉とか卵を食うわ!」

ってなるかも知れないんですが、プロテインを飲むメリットとしては

  • 肉とかに比べて体内でのタンパク質吸収のスピードが早い
  • 脂質ゼロ

個人的にはココア味を牛乳でシェイクしたプロテインが美味しいのでおすすめです。


明治 ザバス ホエイプロテイン ココア味

どーせ甘いお菓子食べるならプロテインバーを食おう。


inバー プロテイン ナッツ 高タンパク10g

inゼリー プロテイン ヨーグルト味

美味い!早い!飲みやすい!これに尽きます。

湯船に15分ほど浸かる

スケボーして家に帰ってくると、疲れているのでお湯に浸からずにシャワーだけで済ましたくなりますが、実はそれ「すごくもったいないです」

睡眠の質を高めれる

睡眠が重要だという事は言わずとも分かっていると思うので、睡眠の重要性については説明しません。

僕は長いあいだ不眠症に悩まされていた経験があります(入眠障害)

その結果、うつ病を発症してかなり苦しんだのですが、そんな睡眠状態を改善するために出会ったのがこの本です。


スタンフォード式 最高の睡眠

正直これに書いてあることは全て試しました。

その結果もあり、現在ではすぐに眠りにつけるようになりました。

その中でも自分が特に有効だと感じたことが15分程度の入浴です。

この本に記されている内容によると「人間は体温が低下した時に眠たくなる」

映画などで雪山に遭難しているシーンで「なんだか眠たくなってきた」みたいなシーンがあるかと思います。

あれは体温低下が引き起こした眠気です。

これを逆手にとってお風呂に入ることでわざと深部体温をブチ上げて、そこから湯冷めした時に体温が低下し眠気を引き起こす。

この本の内容によると、自分が寝たい時間の1時間前に入浴を済ませておくことがベストだそうです。

雪山で遭難した場合は寝たら凍死して死んでしまうので危険ですが、ベッドの上なら体温低下で存分に寝落ちできます。

睡眠の質を高めることは疲労回復にもつながるので、結果的に湯船に浸かることも疲労回復につながります。

そして温かいお湯に浸かることで代謝が良くなり、体内の疲労物質や老廃物が排出されます。

お湯に浸かるか浸からないかで翌日の疲れ具合が格段に違います。

さらに筋肉の緊張も解けるのでストレッチにも良い影響を及ぼします。

より効果を高めるためには入浴剤が効果的です。


BARTH【バース】入浴剤 中性 重炭酸

重炭酸が溶け込んだお湯にと浸かることで血流が改善し、体温が上昇することで副交感神経が優位になり、ぐっすりと睡眠する準備が整います。

さらに、ぬるめのお湯でしっかり発汗し老廃物を流せるできるため、熱いお湯に入るよりも負担が少なく、疲労回復できます。

スケーターのためのストレッチ

僕はスケボーをした日には必ずストレッチをしています。

理由としては

  • 筋肉痛の軽減
  • 単純に気持ちいいから

スケボー後はみなさんの足は疲労困憊していると思います。

これは何回も筋肉を収縮させたことによって生じている痛みです。

なのでその筋繊維を伸ばしてやる必要があります。

それがストレッチです。

ストレッチが必要な部位

スケーターが主に使う筋肉と言えばやはり下半身です。

具体的には

  • 大腿四頭筋(太ももの前側)
  • ハムストリングス(太ももの後ろ側)
  • 大殿筋(お尻)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
大腿四頭筋(太ももの前側)のストレッチ

上半身をゆっくりと後ろに倒していき、その体制でキープします。

息を吐きながら時間をかけて丁寧に行いましょう。

ハムストリングス(太ももの後ろ側)ストレッチ

片方の足の下に交差するように組みます。

少し反動をつけて前後に揺らすことで、太ももの裏が伸びていることが分かります。

大殿筋(お尻)のストレッチ

四つん這いになり上記のようなスタンスを組みます。

そこから伸びをする猫のようにお尻を後ろに引きます。右の画像は大げさすぎるのであくまでイメージです(笑)

下腿三頭筋(ふくらはぎ)のストレッチ

これは皆さんご存知のよくあるやつですね。

アキレス腱を伸ばすというより、ふくらはぎを伸ばしてあげるイメージで行うとより効果的です。


以上4種類のストレッチを行う際は固い床などで行うと腰を痛めてしまう可能性があるので、ヨガマットの購入、もしくはカーペットやお布団の上で行ってください。


ヨガマット 収納ケース付
ヒロキ
ヒロキ

途中もはやスケートボードと関係なかったですね(笑)

ヘンリー
ヘンリー

ほんとだよ!聞いていて眠たくなるような話ばっかりしやがって。

ヒロキ
ヒロキ

それはどうもすみません…。

スケートボードを長く楽しみたいなら体のケアも重要だと思いますので、参考になった点だけ活用してみてください。

以上で「筋肉痛を早く治す方法」の記事を終わります。

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